아프다고 멈추지 말고, 가볍게 움직이세요!
무릎이 뻣뻣하고 계단 오르기가 힘들다면?
아침에 일어날 때 ‘욱신’ 거리는 통증이 점점 잦아진다면?
이런 증상은 퇴행성 무릎 관절염(골관절염)의 전형적인 신호입니다.
나이가 들며 관절 연골이 닳고, 무릎 주변 근육과 인대가 약해지면서 통증과 운동 제한이
생기는데요.
휴식만으론 치료가 어렵고, 오히려 적절한 운동이 통증 완화에 큰 도움이 됩니다.
오늘은 무릎 건강을 지키는 데 효과적인,
‘관절염 환자에게 꼭 필요한 운동 5가지’를 소개합니다.
1. 의자에 앉아 다리 들기 운동 (시팅 레그레이즈)
가장 쉬우면서 효과적인 운동 중 하나입니다.
방법은 간단합니다. 의자에 곧게 앉은 상태에서 한쪽 다리를 천천히 앞으로 들어올렸다가, 5초간 유지 후 다시 내립니다. 좌우 각각 10회씩 반복하세요.
이 운동은 허벅지 근육(대퇴사두근)을 강화하여 무릎의 부담을 줄여줍니다. 매일 아침 저녁으로 하면 통증 완화에 큰 도움이 됩니다.
2. 벽에 기대어 앉기 (월싯)
무릎 관절을 지탱해주는 허벅지 근육을 강화하는 운동입니다.
벽에 등을 대고 서서 무릎을 약 90도 정도 구부려 앉은 자세를 10초간 유지한 뒤 다시 일어섭니다. 처음에는 5초부터 시작해 점차 시간을 늘려주세요.
주의점: 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 하며, 무리가 느껴지면 바로 중단해야 합니다.
3. 수중 걷기 운동
관절에 무리를 덜 주면서 운동 효과를 극대화할 수 있는 방법입니다.
수영장이나 재활 센터에서 물속에서 걷는 운동은 부력 덕분에 무릎에 가해지는 하중을 줄이면서 근육을 강화할 수 있습니다.
특히 여름철에 시원하고 부담 없이 할 수 있어, 노년층에게 적극 추천합니다. 매주 2~3회, 30분씩 시행하면 좋습니다.
4. 엉덩이 들어올리기 운동 (브릿지)
매트에 누워 무릎을 세운 후 엉덩이를 천천히 들어 올렸다가 다시 내리는 동작입니다.
이 운동은 허벅지 뒷근육과 엉덩이 근육을 강화시켜 무릎 관절의 부담을 덜어주는 데 효과적입니다.
한 번에 10~15회씩, 하루 2세트 정도 실시해 보세요. 침대나 요가매트를 활용하면 집에서도 쉽게 가능합니다.
5. 실내 자전거 타기 (고정식 자전거)
걷기보다 무릎에 덜 자극을 주면서 운동이 가능한 방법입니다.
페달을 천천히 돌리는 동작만으로도 관절 주변 근육을 강화할 수 있고, 혈액순환에도 도움이 됩니다.
실내 자전거는 기상에 상관없이 꾸준히 운동할 수 있는 장점도 있습니다.
처음에는 약한 강도로 10~15분, 익숙해지면 시간을 늘려가며 운동해 보세요.
마무리하며
무릎 퇴행성 관절염은 한 번 진행되면 완치가 어렵지만, 적절한 운동으로 통증을 줄이고 일상 기능을 유지하는 것이 충분히 가능합니다. 중요한 것은 무리하지 않는 범위에서 꾸준히 실천하는 것입니다.
또한, 운동 전후에는 가벼운 스트레칭과 얼음찜질을 통해 염증 예방에도 신경 써 주세요. 혹시 운동 중 통증이 심해진다면 전문가와 상담 후 운동을 조절하는 것이 좋습니다.
퇴행성 관절염은 나이와 상관없이 누구나 올 수 있습니다. 오늘 소개한 5가지 운동으로 무릎 건강을 지키는 첫걸음을 시작해보세요!